De todas las posibles mejoras que una persona puede realizar en su dieta, limitar las grasas saturadas y eliminar el consumo de grasas trans es quizá la más importante. Ambos tipos de grasas elevan el ‘colesterol malo’, responsable de aumentar el riesgo de un ataque cardíaco. Afortunadamente hay muchas formas de controlar la cantidad de dichas grasas en nuestros alimentos, sólo hay que tener en cuenta estos consejos al cocinarlos:
Limita la grasa sólida. Puedes lograr esto reduciendo la cantidad de grasas sólidas como la mantequilla, margarina o manteca vegetal que se agrega a los alimentos al cocinarlos o servirlos. En vez de cocinar con mantequilla, puedes usar hierbas o jugo de limón. También es posible rebajar la grasa sólida en nuestra carne, eligiendo las partes magras o recortando las porciones que la contengan en exceso.
Sustituye. Intercambia las comidas con altos niveles de grasa por sus contrapartes bajas en grasa. Por ejemplo, evita agregar mantequilla a las papas horneadas; en su lugar puedes recurrir a una salsa o un yoghurt bajo en grasas. Si sueles comer pan tostado con margarina, intenta comerlo con trozos de fruta bajos en azúcar. Cuando cocines, utiliza aceites líquidos como el aceite de canola, oliva, cártamo o de girasol.
Aprende a leer las etiquetas. Los alimentos que afirman ser bajos en grasa, suelen ocultar grasas trans en su preparación, una pista para detectarlos es buscar la leyenda: “Parcialmente hidrogenado”. Un ejemplo de esto son los frijoles refritos, ya que pueden contener manteca de cerdo; incluso algunos cereales para el desayuno tienen grandes cantidades de grasa.
Cambia tus hábitos. En lugar de papas fritas, prueba con botanas de frutas o verduras. En los restaurantes, solicita que disminuyan o eliminen los aderezos altos en grasa de tus alimentos.
