Una dieta alta en fibra ayuda a reducir el ‘colesterol malo’ y proporcionar los nutrientes que pueden ayudar a protegernos contra las enfermedades del corazón. Consumiendo granos enteros, vegetales y frutas, se puede obtener la mayor parte de la fibra necesaria.
Los alimentos refinados o procesados tienen un contenido de fibra mucho más bajo, por esta razón los cereales enteros son imprescindibles si queremos mejorar nuestra dieta. Por fortuna hay muchas formas sencillas de agregar granos enteros a nuestras comidas.
Para desayunar elige un cereal rico en fibra, que contenga más de cinco gramos de fibra por porción. También puedes agregar unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito. En tus comidas puedes experimentar con varios tipos de granos; arroz integral, arroz salvaje, cebada o pasta de trigo integral. Estas alternativas son más ricas en fibra que otros cereales más comunes.
Cuando hornees en casa alimentos que necesiten harina, procura usar sólo la mitad de harina blanca y sustituye la otra mitad con harina de grano entero. Esta harina es un poco más pesada, así que en el caso de los panes de levadura tendrás que agregar un poco más, o darle un poco de tiempo a la masa para que aumente de tamaño. De ser posible, agrega salvado molido o salvado de trigo sin procesar a los panes, pasteles y galletas.
Las semillas de linaza contienen mucha fibra y omega 3, ambos son útiles para reducir el colesterol total en la sangre. Puedes moler las semillas en un molino de café o un procesador de alimentos y mezclarlos con yoghurt, puré de manzana o cereal caliente.
Ya que las frutas son ricas en fibra y bajas en calorías, puedes mantenerlas a tu alcance. Colócalas en la nevera como bocadillos rápidos; haz lo mismo con las verduras, después de lavarlas y picarlas. Un puñado de nueces de vez en cuando también es una fuente saludable de fibra si las comes como botana.
